Proprietà dei legumi, e trucchi per renderli digeribili

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose e sono gli alimenti vegetali più completi e nutrienti in assoluto, sono infatti ricchi di: proteine, carboidrati e sali minerali importantissimi come il ferro.
Come ben sappiamo le proteine vegetali sono “incomplete” perché sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali ma un piatto di legumi, abbinato con dei cereali integrali (o con del pane integrale), fornisce tutti gli aminoacidi necessari.

Proprietà dei legumi in breve

• Buona fonte di proteine.
• Ottima fonte energetica.
• Ricchi di vitamina C.
• Ricchi di vitamine del gruppo B.
• Ricchi di calcio, ferro, fosforo, potassio.
• Garantiscono il corretto funzionamento dell’intestino grazie all’abbondante presenza di fibre.
• Basso indice glicemico.
• Un loro consumo abituale è consigliato per la prevenzione di numerose patologie degenerative.

Perché i legumi provocano disturbi digestivi?

Moltissime persone, spesso, si lamentano di aver problemi a digerire i legumi e quindi rinunciano ad un alimento sano e ricco di sostanze nutritive.
Vediamo quali sono i motivi per cui i legumi sono più difficili da digerire rispetto ad altri alimenti vegetali.

• Il primo problema è la buccia, che rappresenta un ostacolo per la digestione. Quando i legumi non vengono ben masticati questo tegumento viene difficilmente digerito dagli enzimi digestivi e provoca i problemi che tutti conosciamo. Il tegumento è il principale problema che rende difficile la digestione dei legumi.
• Un altro problema deriva dalla presenza di alcune sostanze come i fitati, naturalmente presenti nei legumi, che riducono l’attività degli enzimi digestivi.
• Infine, l’ultimo problema è che i legumi contengono degli amidi che, per loro natura chimica, sono meno digeribili rispetto agli amidi presenti all’interno dei cereali.
• I legumi presentano una maggiore percentuale, rispetto ai cereali, dei cosiddetti amidi non digeribili e di amidi lentamente digeribili.

Alcuni trucchi per rendere digeribili i legumi

1. 1. Tenere i legumi in ammollo per almeno 12 ore (il tempo di ammollo varia per i vari tipi di legumi) prima di cucinarli. L’ammollo “ammorbidisce” la buccia e ne aumenta la digeribilità.
   2. Cuocerli a lungo per inattivare le sostanze antinutrienti di cui abbiamo parlato sopra e per ridurre la proporzione di amidi resistenti.
   3. Masticarli bene o, addirittura, frullarli.
   4. Usare legumi decorticati.

Leggi anche: come cucinare correttamente i legumi?

Soffro di intestino irritabile: posso mangiare i legumi?

Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile deve evitare di mangiare i cibi che, “fermentando”, favoriscono la comparsa dei classici sintomi. I cibi che non possono essere consumati da parte di chi soffre di questo problema sono detti Fodmap, un termine che sicuramente avreste spesso sentito dire.
La sigla Fodmap sta per: “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols”, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, micronutrienti dal potere fermentativo.
Una variazione nella dieta apporta tantissimi benefici ed eliminando per circa 3 settimane tutti i cibi Fodmap si può migliorare l’intera sintomatologia.
Purtroppo, i legumi sono assolutamente proibiti per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, in quanto sono un alimento contenente zuccheri ad alto potere fermentativo.

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