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Come integrare il calcio che non è possibile assumere tramite latticini e alimenti contenenenti lattosio

Integrare il calcio

Uno dei problemi di cui soffre spesso un intollerante di lattosio è soprattutto la carenza di calcio, soprattutto se si è donna e ancor di più se si è in menopausa. E’ però sbagliato pensare che sia necessario ammazzarsi di latticini freschi e quindi di lattosio perché altrimenti le nostre ossa si sgretoleranno inesorabilmente per mancanza di calcio. Chi non ha una intolleranza particolarmente elevate, può consumare formaggi a pasta dura, come il parmiggiano, che contengono molto calcio e pochissimo lattosio. 50-70 gr di parmigiano al giorno, anche grattugiato, sono più che sufficienti ai fini dell’assunzione.

Chi invece ha una intolleranza elevata, e quindi non può consumare parmiggiano, può sopperire alla carenza di calcio prima di tutto bevendo almeno 2 lt di acqua al giorno (la sangemini e la ferrarelle sono quelle col più alto contenuto di calcio), e poi consumando molti legumi, insalata verde e frutta secca, anche se questi cibi sono allo stesso tempo quelli che danno più problemi a coloro i quali soffrono di pancia gonfia e meteorismo.

Nella tabella successiva, reperibile all’indirizzo  http://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/calcio.html#top, sono elencati tutti gli alimenti che contengono calcio.

Calcio (mg/100g p.e.)
La tabella e’ divisa in sezioni: puoi saltare direttamente a:

1- Cereali e Derivati
2 – Legumi
3 – Verdure e Ortaggi
4 – Frutta
5 – Latte e Yogurt
6 – Formaggi e latticini
7 – Uova
8 – Olii e Grassi
9 – Dolci
10 – Prodotti Vari
11 – Tutti gli alimenti

1 – Cereali e Derivati
Alimento Q.tà
Farina di soia 210
Panini al latte 130
Pane al malto
Grano saraceno
Crusca di frumento
Muesli
Pangrattato
110
Biscotti per l’infanzia 104
Croissants

Farina d’avena
Pane di segale

80
Cornflakes 74
Biscotti wafers 73
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 72
Riso parboiled crudo 60
Fette biscottate 55
Fiocchi d’avena 54
Farro 43
Farina d’orzo 39
Frumento tenero 35
Riso integrale crudo 32
Frumento duro 30
Farina di frumento integrale 28
Pane di tipo integrale 25
Riso brillato crudo 24
Pizza con pomodoro
Biscotti secchi
Pasta di semola cruda
Pasta all’uovo secca cruda
22
Pane formato rosetta
Pizza bianca
20
Riso parboiled, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 19
Farina di frumento tipo 0 18
Pane di tipo 0
Semola
Farina di frumento tipo 00
Miglio decorticato
17
Mais 15
Pane di tipo 00
Orzo perlato
14
Grissini
Pane di tipo 1
13
Tapioca [farina ricavata dai tuberi della manioca] Pizza con pomodoro e mozzarella

Riso integrale, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiu
nta di sale]

12
Riso brillato, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 10
Cornetti 9
Farina di riso 7
Farina di mais 6
Mais dolce, in scatola, sgocciolato
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata]
4
2 – Legumi
Alimento Q.tà
Soia secca 257
Ceci secchi crudi 142
Fagioli crudi 135
Fagioli -Cannellini secchi crudi 132
Fagioli -Borlotti secchi crudi 102
Fave secche sgusciate crude 90
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 58
Lenticchie secche crude 57
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 56
Piselli secchi 48
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 47
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 46
Lupini, ammollati
Piselli freschi crudi
45
Fagioli -Borlotti freschi crudi 44
Ceci in scatola, scolati 43
Piselli in scatola, scolati 42
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 39
Fagioli, dall’occhio secchi 37
Fagiolini freschi crudi 35
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 31
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 29
Lenticchie in scatola, scolate 27
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 26
Fave fresche crude 22
Piselli surgelati 20
3 – Verdure e Ortaggi
Alimento Q.tà
Salvia 600
Pepe nero 430
Rosmarino 370
Tarassaco o dente di leone 316
Rughetta o rucola 309
Basilico 250
Prezzemolo 220
Menta 210
Spinaci, surgelati 170
Foglie di rapa 169
Cicoria da taglio, coltivata 150
Agretti 131
Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 130
Radicchio verde 115
Broccoletti di rapa crudi 97
Cardi crudi 96
Indivia 93
Carciofi crudi 86
Spinaci crudi 78
Cicoria di campo cruda 74
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 72
Bieta cruda 67
Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] Cavolo cappuccio verde crudo
Cavolo cappuccio rosso
60
Porri crudi 54
Lattuga a cappuccio 53
Sedano rapa 52
Cipolline crude
Cavoli di bruxelles crudi
51
Germogli di soia 48
Lattuga da taglio 46
Finocchi crudi
Lattuga
45
Cavolfiore crudo
Carote crude
44
Rape crude 40
Ravanelli
Fiori di zucca
39
Radicchio rosso 36
Sedano crudo 31
Patatine fritte, in busta
Broccolo a testa crudo
28
Pomodori, conserva 27
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli 26
Asparagi di campo crudi
Asparagi di bosco

Cipolle crude

25
Asparagi di serra
Tartufo nero
24
Funghi porcini 22
Zucchine crude 21
Barbabietole rosse crude
Zucca gialla
20
Peperoncini piccanti
Cicoria witloof o indivia belga
18
Peperoni, rossi e gialli
Peperoni crudi
Funghi ovuli
17
Cetrioli
Peperoni, verdi
Pomodori, passata
16
Aglio
Melanzane crude
14
Pomodori da insalata
Patate, cotte, fritte
11
Patate novelle crude
Patate crude
Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] Pomodori, succo
Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]
10
Pomodori maturi
Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale]
9
Patate, cotte [arrosto] 8
Funghi coltivati prataioli crudi 6
Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 5
Pomodori San Marzano 4
4 – Frutta
Alimento Q.tà
Mandorle dolci, secche 240
Fichi, secchi 186
Nocciole, secche 150
Noci
Pistacchi
131
Albicocche, disidratate 86
Noci, secche 83
Uva, secca 78
Olive da tavola conservate
Macadamia
70
Datteri, secchi 69
Albicocche, secche 67
Arachidi, tostate
Olive verdi
64
Olive nere
Pesche, disidratate
62
Noci pecan 61
Ribes 60
Prugne secche 59
Ciliege, candite
Castagne, secche
56
Arance
Lamponi
49
Pesche, secche 48
Anacardi 45
Fichi 43
Mirtilli 41
Mele, disidratate

Pinoli

40
Mora di rovo 36
Fragole 35
Mandarini 32
Clementine 31
Mandaranci
Castagne
Ciliege
Fichi-d’india
30
Papaia 28
Uva 27
Kiwi 25
Cocco, essiccato 23
Melone d’inverno 21
Albicocche, sciroppate
Melone d’estate
19
Anona
Pompelmo
Ananas
17
Albicocche
Nespole
16
Arance, succo
Amarene
15
Limoni, succo
Limoni
14
Babaco
Avocado
Cocco
Prugne
13
Pere fresche, senza buccia 11
Passiflora
Uva, succo, in cartone
Guava
10
Loti o kaki
Succo di frutta [albicocca e pera] Pesche senza buccia
8
Mango

Cocomero
Mele fresche senza buccia
Banane

7
Feijoa
Ananas, sciroppato
6
Mele fresche – golden
Mele fresche – renette

Cocktail di frutta sciroppata

5
Mele cotogne
Prugne gialle
4
Pesche, sciroppate 3
Litchi 2
Melagrane tr
5 – Latte e Yogurt
Alimento Q.tà
Latte di vacca in polvere, scremato 1323
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 1124
Latte di vacca in polvere, intero 1050
Latte di vacca, condensato zuccherato 293
Latte di vacca, evaporato non zuccherato 240
Latte di bufala 198
Latte di pecora 180
Yogurt greco, da latte intero 150
Latte di capra 141
Yogurt da latte, intero
Latte di vacca pastorizzato, scremato
125
Yogurt caprino 124
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato
Latte di vacca UHT, intero
Yogurt da latte, parzialmente scremato
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato
120
Latte di vacca pastorizzato, intero 119
Panna o crema di latte 78
6 – Formaggi e latticini
Alimento Q.tà
Grana 1165
Pecorino siciliano 1162
Parmigiano 1159
Emmenthal 1145
Groviera 1123
Latteria [formaggio tipico del Veneto] 1057
Pecorino romano 900
Fontina 870
Caciocavallo 860
Cheddar 810
Provolone 720
Pecorino 607
Formaggio molle da tavola 604
Stracchino 567
Crescenza 557
Brie 540
Caciotta toscana 531
Scamorza 512
Taleggio 433
Formaggino, meno grasso
Formaggino
430
Gorgonzola 401
Cacioricotta di capra 396
Feta
Dolce verde
Caciottina mista
360
Camembert 350
Ricotta di bufala 340
Ricotta di vacca 295
Mozzarella di bufala 210
Ricotta di pecora 166
Fior di latte 162
Mozzarella di vacca 160
Butirro calabro 135
Formaggio cremoso spalmabile 110
Mascarpone 68
7 – Uova
Alimento Q.tà
Uova di gallina, intero, in polvere 201
Uova di gallina, tuorlo 116
Uova di anatra, intero 57
Uova di oca, intero 52
Uova di tacchina, intero 50
Uova di gallina, intero 48
Uova di gallina, albume 7
8 – Olii e Grassi
Alimento Q.tà
Burro 25
Margarina -100% vegetale 20
Olii vegetali [oliva, soia, mais ecc.] Olio di soia
Olio di mais
Olio di girasole
Olio di arachide
tr
9 – Dolci
Alimento Q.tà
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 1101
Cioccolato al latte 262
Gelato confezionato- caffe’, in vaschetta 245
Wafer ricoperto di cioccolato 200
Lenti colorate ripiene di cioccolato 150
Panettone 149
Crema di nocciole e cacao 143
Gelato confezionato- panna ricoperta di cioccolato fondente 109
Gelato confezionato- cono con panna e cioccolato 103
Gelato confezionato- cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline 96
Caramelle tipo “mou” 95
Gelato confezionato- fior di latte, in vaschetta 85
Torrone alla mandorla 80
Gelato confezionato- biscotto con crema, zabaione e cioccolato 66
Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati] 60
Pasta di mandorle 59
Merendine, tipo pan di spagna 58
Gelato confezionato- fior di latte, ricoperto di sorbetto alla fragola 55
Cannoli alla crema 52
Cioccolato fondente 51
Cioccolato al latte con nocciole 42
Savoiardi 40
Crostata con crema al cacao 24
Merendine, tipo pasta frolla
Merendine, tipo briosche
23
Baba’ al rhum 22
Crostata con marmellata di albicocche, tipo industriale 19
Marmellate, normali e tipo frutta viva 18
Merendine, farcite di latte 17
Merendine, con marmellata 11
Torta margherita 9
Miele 5
Gelato confezionato- sorbetto al limone, in vaschetta 2
Zucchero, saccarosio 1
10 – Prodotti Vari
Alimento Q.tà
Caffe’ tostato 130
Minestrone liofilizzato 120
Cacao amaro in polvere 51
Farina di castagne 50
Tè (foglie) 30
Minestre in scatola, crema di pollo 27
Salsa tomato ketchup 25
Soia, salsa 19
Maionese 18
Minestre in scatola, crema di funghi 17
Soia, latte
Lievito di birra, compresso
13
Minestre in scatola, crema di cipolle 12
Minestre in scatola, crema di asparagi 11
Fecola di patate
Pop corn
10
Minestre in scatola, crema di pomodori 6
Bevanda tipo cola 5
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione,
Tabelle di Composizione degli Alimenti (agg. 2000), EDRA Medical Publishing
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Autore: Valentina Carella

Fortemente intollerante dal 2007, cerco di convivere con l’intolleranza evitando le tentazioni e sperimentando sempre nuove ricette. Appassionata di Tecnologia, Calcio, Musica, Lettura e Social Networks!

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