integrare il calcio

Integrare il calcio

Uno dei problemi di cui soffre spesso un intollerante di lattosio è soprattutto la carenza di calcio, soprattutto se si è donna e ancor di più se si è in menopausa. E’ però sbagliato pensare che sia necessario ammazzarsi di latticini freschi e quindi di lattosio perché altrimenti le nostre ossa si sgretoleranno inesorabilmente per mancanza di calcio. Chi non ha una intolleranza particolarmente elevate, può consumare formaggi a pasta dura, come il parmiggiano, che contengono molto calcio e pochissimo lattosio. 50-70 gr di parmigiano al giorno, anche grattugiato, sono più che sufficienti ai fini dell’assunzione.

Chi invece ha una intolleranza elevata, e quindi non può consumare parmiggiano, può sopperire alla carenza di calcio prima di tutto bevendo almeno 2 lt di acqua al giorno (la sangemini e la ferrarelle sono quelle col più alto contenuto di calcio), e poi consumando molti legumi, insalata verde e frutta secca, anche se questi cibi sono allo stesso tempo quelli che danno più problemi a coloro i quali soffrono di pancia gonfia e meteorismo.

Nella tabella successiva, reperibile all’indirizzo  http://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/calcio.html#top, sono elencati tutti gli alimenti che contengono calcio.

Calcio (mg/100g p.e.)
La tabella e’ divisa in sezioni: puoi saltare direttamente a:

1- Cereali e Derivati
2 – Legumi
3 – Verdure e Ortaggi
4 – Frutta
5 – Latte e Yogurt
6 – Formaggi e latticini
7 – Uova
8 – Olii e Grassi
9 – Dolci
10 – Prodotti Vari
11 – Tutti gli alimenti

1 – Cereali e Derivati
AlimentoQ.tà
Farina di soia210
Panini al latte130
Pane al malto
Grano saraceno
Crusca di frumento
Muesli
Pangrattato
110
Biscotti per l’infanzia104
Croissants

Farina d’avena
Pane di segale

80
Cornflakes74
Biscotti wafers73
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]72
Riso parboiled crudo60
Fette biscottate55
Fiocchi d’avena54
Farro43
Farina d’orzo39
Frumento tenero35
Riso integrale crudo32
Frumento duro30
Farina di frumento integrale28
Pane di tipo integrale25
Riso brillato crudo24
Pizza con pomodoro
Biscotti secchi
Pasta di semola cruda
Pasta all’uovo secca cruda
22
Pane formato rosetta
Pizza bianca
20
Riso parboiled, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]19
Farina di frumento tipo 018
Pane di tipo 0
Semola
Farina di frumento tipo 00
Miglio decorticato
17
Mais15
Pane di tipo 00
Orzo perlato
14
Grissini
Pane di tipo 1
13
Tapioca [farina ricavata dai tuberi della manioca] Pizza con pomodoro e mozzarellaRiso integrale, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiu
nta di sale]
12
Riso brillato, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]10
Cornetti9
Farina di riso7
Farina di mais6
Mais dolce, in scatola, sgocciolato
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata]
4
2 – Legumi
AlimentoQ.tà
Soia secca257
Ceci secchi crudi142
Fagioli crudi135
Fagioli -Cannellini secchi crudi132
Fagioli -Borlotti secchi crudi102
Fave secche sgusciate crude90
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]58
Lenticchie secche crude57
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]56
Piselli secchi48
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]47
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]46
Lupini, ammollati
Piselli freschi crudi
45
Fagioli -Borlotti freschi crudi44
Ceci in scatola, scolati43
Piselli in scatola, scolati42
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati39
Fagioli, dall’occhio secchi37
Fagiolini freschi crudi35
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati31
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]29
Lenticchie in scatola, scolate27
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]26
Fave fresche crude22
Piselli surgelati20
3 – Verdure e Ortaggi
AlimentoQ.tà
Salvia600
Pepe nero430
Rosmarino370
Tarassaco o dente di leone316
Rughetta o rucola309
Basilico250
Prezzemolo220
Menta210
Spinaci, surgelati170
Foglie di rapa169
Cicoria da taglio, coltivata150
Agretti131
Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]130
Radicchio verde115
Broccoletti di rapa crudi97
Cardi crudi96
Indivia93
Carciofi crudi86
Spinaci crudi78
Cicoria di campo cruda74
Cavolo broccolo verde ramoso crudo72
Bieta cruda67
Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] Cavolo cappuccio verde crudo
Cavolo cappuccio rosso
60
Porri crudi54
Lattuga a cappuccio53
Sedano rapa52
Cipolline crude
Cavoli di bruxelles crudi
51
Germogli di soia48
Lattuga da taglio46
Finocchi crudi
Lattuga
45
Cavolfiore crudo
Carote crude
44
Rape crude40
Ravanelli
Fiori di zucca
39
Radicchio rosso36
Sedano crudo31
Patatine fritte, in busta
Broccolo a testa crudo
28
Pomodori, conserva27
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli26
Asparagi di campo crudi
Asparagi di boscoCipolle crude
25
Asparagi di serra
Tartufo nero
24
Funghi porcini22
Zucchine crude21
Barbabietole rosse crude
Zucca gialla
20
Peperoncini piccanti
Cicoria witloof o indivia belga
18
Peperoni, rossi e gialli
Peperoni crudi
Funghi ovuli
17
Cetrioli
Peperoni, verdi
Pomodori, passata
16
Aglio
Melanzane crude
14
Pomodori da insalata
Patate, cotte, fritte
11
Patate novelle crude
Patate crude
Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] Pomodori, succo
Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]
10
Pomodori maturi
Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale]
9
Patate, cotte [arrosto]8
Funghi coltivati prataioli crudi6
Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]5
Pomodori San Marzano4
4 – Frutta
AlimentoQ.tà
Mandorle dolci, secche240
Fichi, secchi186
Nocciole, secche150
Noci
Pistacchi
131
Albicocche, disidratate86
Noci, secche83
Uva, secca78
Olive da tavola conservate
Macadamia
70
Datteri, secchi69
Albicocche, secche67
Arachidi, tostate
Olive verdi
64
Olive nere
Pesche, disidratate
62
Noci pecan61
Ribes60
Prugne secche59
Ciliege, candite
Castagne, secche
56
Arance
Lamponi
49
Pesche, secche48
Anacardi45
Fichi43
Mirtilli41
Mele, disidratate

Pinoli

40
Mora di rovo36
Fragole35
Mandarini32
Clementine31
Mandaranci
Castagne
Ciliege
Fichi-d’india
30
Papaia28
Uva27
Kiwi25
Cocco, essiccato23
Melone d’inverno21
Albicocche, sciroppate
Melone d’estate
19
Anona
Pompelmo
Ananas
17
Albicocche
Nespole
16
Arance, succo
Amarene
15
Limoni, succo
Limoni
14
Babaco
Avocado
Cocco
Prugne
13
Pere fresche, senza buccia11
Passiflora
Uva, succo, in cartone
Guava
10
Loti o kaki
Succo di frutta [albicocca e pera] Pesche senza buccia
8
Mango

Cocomero
Mele fresche senza buccia
Banane

7
Feijoa
Ananas, sciroppato
6
Mele fresche – golden
Mele fresche – renetteCocktail di frutta sciroppata
5
Mele cotogne
Prugne gialle
4
Pesche, sciroppate3
Litchi2
Melagranetr
5 – Latte e Yogurt
AlimentoQ.tà
Latte di vacca in polvere, scremato1323
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato1124
Latte di vacca in polvere, intero1050
Latte di vacca, condensato zuccherato293
Latte di vacca, evaporato non zuccherato240
Latte di bufala198
Latte di pecora180
Yogurt greco, da latte intero150
Latte di capra141
Yogurt da latte, intero
Latte di vacca pastorizzato, scremato
125
Yogurt caprino124
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato
Latte di vacca UHT, intero
Yogurt da latte, parzialmente scremato
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato
120
Latte di vacca pastorizzato, intero119
Panna o crema di latte78
6 – Formaggi e latticini
AlimentoQ.tà
Grana1165
Pecorino siciliano1162
Parmigiano1159
Emmenthal1145
Groviera1123
Latteria [formaggio tipico del Veneto]1057
Pecorino romano900
Fontina870
Caciocavallo860
Cheddar810
Provolone720
Pecorino607
Formaggio molle da tavola604
Stracchino567
Crescenza557
Brie540
Caciotta toscana531
Scamorza512
Taleggio433
Formaggino, meno grasso
Formaggino
430
Gorgonzola401
Cacioricotta di capra396
Feta
Dolce verde
Caciottina mista
360
Camembert350
Ricotta di bufala340
Ricotta di vacca295
Mozzarella di bufala210
Ricotta di pecora166
Fior di latte162
Mozzarella di vacca160
Butirro calabro135
Formaggio cremoso spalmabile110
Mascarpone68
7 – Uova
AlimentoQ.tà
Uova di gallina, intero, in polvere201
Uova di gallina, tuorlo116
Uova di anatra, intero57
Uova di oca, intero52
Uova di tacchina, intero50
Uova di gallina, intero48
Uova di gallina, albume7
8 – Olii e Grassi
AlimentoQ.tà
Burro25
Margarina -100% vegetale20
Olii vegetali [oliva, soia, mais ecc.] Olio di soia
Olio di mais
Olio di girasole
Olio di arachide
tr
9 – Dolci
AlimentoQ.tà
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato1101
Cioccolato al latte262
Gelato confezionato- caffe’, in vaschetta245
Wafer ricoperto di cioccolato200
Lenti colorate ripiene di cioccolato150
Panettone149
Crema di nocciole e cacao143
Gelato confezionato- panna ricoperta di cioccolato fondente109
Gelato confezionato- cono con panna e cioccolato103
Gelato confezionato- cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline96
Caramelle tipo “mou”95
Gelato confezionato- fior di latte, in vaschetta85
Torrone alla mandorla80
Gelato confezionato- biscotto con crema, zabaione e cioccolato66
Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati]60
Pasta di mandorle59
Merendine, tipo pan di spagna58
Gelato confezionato- fior di latte, ricoperto di sorbetto alla fragola55
Cannoli alla crema52
Cioccolato fondente51
Cioccolato al latte con nocciole42
Savoiardi40
Crostata con crema al cacao24
Merendine, tipo pasta frolla
Merendine, tipo briosche
23
Baba’ al rhum22
Crostata con marmellata di albicocche, tipo industriale19
Marmellate, normali e tipo frutta viva18
Merendine, farcite di latte17
Merendine, con marmellata11
Torta margherita9
Miele5
Gelato confezionato- sorbetto al limone, in vaschetta2
Zucchero, saccarosio1
10 – Prodotti Vari
AlimentoQ.tà
Caffe’ tostato130
Minestrone liofilizzato120
Cacao amaro in polvere51
Farina di castagne50
Tè (foglie)30
Minestre in scatola, crema di pollo27
Salsa tomato ketchup25
Soia, salsa19
Maionese18
Minestre in scatola, crema di funghi17
Soia, latte
Lievito di birra, compresso
13
Minestre in scatola, crema di cipolle12
Minestre in scatola, crema di asparagi11
Fecola di patate
Pop corn
10
Minestre in scatola, crema di pomodori6
Bevanda tipo cola5
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione,
Tabelle di Composizione degli Alimenti (agg. 2000), EDRA Medical Publishing

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Autore: Valentina Carella

Fortemente intollerante dal 2007, cerco di convivere con l'intolleranza evitando le tentazioni e sperimentando sempre nuove ricette. Appassionata di Tecnologia, Calcio, Musica, Lettura e Social Networks!

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